INTRODUCCIÓN A LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS

 

MINDFULNESS Y EL MOMENTO PRESENTE

Significa Atención o conciencia plena. Nuestros pensamientos siempre están en el futuro o en el pasado. Ayuda a tomar conciencia para que podamos estar presentes.

ACTITUDES APROPIADAS PARA LA PRÁCTICA

1. ACEPTACIÓN
2. APERTURA
3. IMPERMANENCIA
4. MENTE EN EL PRESENTE
5. AMOR, AMABILIDAD, CARIÑO, COMPASIÓN

CONCEPTOS IMPORTANTES

Meditación formal (ponernos a meditar ya sea con audios guía o si ya sabemos sin los audios siguiendo unos pasos) / informal (práctica de la atención plena a las actividades de nuestra vida cotidiana)

Reaccionar con calma a los eventos estresantes: tendemos a sobre-reaccionar a los eventos externos pero también a los internos (pensamientos, emociones y sensaciones) Nos enseña estar con estos eventos de otra manera, con otra mirada y actitud, lo que favorece que no nos “desborden”

Práctica encaminada a calmar la mente para pensar con claridad

Mente de Mono: Nuestra mente tiende a saltar de un pensamiento a otro, de un juicio a otro… Esto genera estrés, sensación de descontrol y puede llegar a causar ansiedad.

Requiere constancia, paciencia y práctica: no podemos esperar resultados sin esto.

Practicar en un lugar tranquilo y empezar por prácticas breves, nuestros audios aumentan de tiempo progresivamente.

Se recomienda la práctica 1-2 veces al día.

EL PILOTO AUTOMÁTICO

Cuando, nos lavamos los dientes, comemos, vamos caminando o conducimos nuestro coche normalmente lo hacemos en piloto automático. Esto significa que no somos conscientes de lo que estamos haciendo mientras lo hacemos. Normalmente solemos pensar en otras cosas mientras realizamos estas actividades.

Se trata de una habilidad que hemos desarrollado de manera totalmente inconsciente y que es necesaria para poder hacer frente a la frenética vida que llevamos.

El piloto automático tiene sin embargo algunos inconvenientes. Muchas veces nuestra vida pasa sin que le hayamos prestado atención alguna y nos perdemos la riqueza del aquí y el ahora. Podría decirse que estamos ausentes en nuestra propia vida la cual si nos paramos a pensar solo consiste en el aquí y el ahora.

Además cuando vamos por la vida en piloto automático damos rienda suelta a todo tipo de pensamientos y emociones negativas para que puedan manifestarse. Estos pensamientos automáticos, emociones y sensaciones tienen en general un efecto negativo sobre nuestro estado de ánimo.

Igualmente, tendemos a reaccionar emocionalmente. Esto significa que los diferentes acontecimientos de nuestra vida nos controlan. Pueden desencadenar de forma automática pensamientos, emociones y sensaciones que contribuyen a aumentar nuestro nivel de estrés o ansiedad.

Al ser más conscientes, al pararnos a tomar conciencia, de nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones en cada momento elegimos un camino de libertad. No tenemos porqué dejarnos llevar por los patrones automáticos. Conviene pues aprender otra manera de relacionarnos con nuestros pensamientos y emociones.

El objetivo es mejorar nuestra consciencia. Focalizar nuestra atención en lo que realmente queremos en lugar de ir a la deriva y reaccionar de forma automática e inconsciente a los diferentes acontecimientos que aparecen a lo largo del camino. Actuar en lugar de reaccionar (acción vs. re-acción)

Esto se consigue prestando atención en el aquí y el ahora. Siendo conscientes de lo que pasa en el momento sin juzgar ni reaccionar.

 

 PRÁCTICA RECOMENDADA

• Dedica entre 5 y 15 minutos por la mañana a estar tranquilo y a meditar. Empieza esta semana con el ejercicio de atención a la respiración También puedes tumbarte o quedarte sentado y ser consciente de tu cuerpo y de lo que pasa por tu mente. Se consciente de tu respiración durante unos minutos antes de levantarte de la cama. También puedes darte un paseo o escuchar algunos sonidos agradables como los de una ciudad que despierta o sonidos de la naturaleza

• Presta atención a tu respiración mientras el motor de tu coche se calienta o esperas a alguien

• Cuando conduzcas date cuenta de las tensiones en las distintas partes de tu cuerpo, por ejemplo tus manos que agarran fuertemente el volante, tus hombros tensos o tu estómago encogido. Déjalo ir, ¿cómo se siente uno al conducir relajado?

• Apaga la radio mientras conduces y presta atención a lo que haces: conducir, el tráfico,…

• Cuanto te encuentres un semáforo en rojo dedícate a observar tu respiración y lo que pasa por tu mente hasta que se ponga verde

• Una vez que hayas aparcado aprovecha el paseo para centrarte

 

 PRÁCTICA RECOMENDADA

• Mientras realizas tu trabajo, ya sea en la oficina o en otro sitio, dedícale tiempo a observar tu respiración y sensaciones en tu cuerpo

• Aprovecha las pausas o descansos en el trabajo para relajarte. En lugar de tomarte un café (fuente de excitantes) o fumarte un cigarrillo o leer algo, date un pequeño paseo o medita prestándole atención a tu respiración y experiencia en el momento.

• Toma la decisión de parar tres veces durante un minuto durante tu jornada laboral para concienciarte de tus sensaciones corporales y respiración. Date un respiro para recuperar el aliento y recuperarte.

• Presta atención a las indicaciones de una situación cuándo sea estresante. Evita la respuesta automática e intenta adoptar una respuesta adaptada y sopesada. Resulta de especial ayuda en observar nuestra respiración en este tipo de situaciones

• Se consciente de cómo tu estado de ánimo y reacciones influyen en tu manera de interpretar las cosas. Si tienes una imagen negativa de alguien tal vez esto te haga ver más las cosas negativas que las cosas positivas que esta persona pueda aportar. Evitando que veas lo que la persona realmente aporta en el momento presente

 

PRÁCTICA RECOMENDADA

• Durante la comida o en los descansos procura hablar con tus compañeros. Mejor si es de algo que no guarde relación con el trabajo

• Dedica una o dos comidas a la semana para hacerlo en silencio. Come lentamente saboreando cada bocado con los cinco sentidos y céntrate en ti mismo

• Al final de la jornada haz un resumen mental de todo lo que has hecho durante tu jornada laboral y elabora una lista de cosas que quieras o necesites hacer el día después

• Durante tus desplazamientos a pie, desde la oficina hasta el coche, la parada del transporte público o tu casa, presta atención a tu cuerpo durante el paseo. Respira hondo y siente el aire fresco o caliente según la época de año. Siente el calor o frío de tu cuerpo. ¿Realmente puedes andar sin un sentimiento de prisa? ¿Y qué pasa si caminas un poco más despacio?

• Cuando llegues a casa tómate algo de tiempo para saludar a los que comparten tu hogar y a orientarte un poco en tu nuevo entorno. Procura mirarles a los ojos

QUÉ NO ES MINDFULNESS Y PRÁCTICA FORMAL

CONSIGNA GENERAL ¿QUÉ DEBO HACER PARA PRACTICAR MINDFULNESS?

Mantener la atención centrada en el presente, en la experiencia inmediata, y, aparezca lo que aparezca simplemente observarlo

Distracciones durante la práctica: si nos distraemos durante la práctica

1. Darse cuenta, tomar conciencia
2. Volver a traer la atención ya sea al audio, a la respiración o a lo que sea el objeto de nuestra meditación en ese momento

CON SUAVIDAD Y SIN ENFADO: No generar un nuevo juicio porque al principio nos cueste, además, lo normal en nuestro cerebro como ya sabemos es saltar a otra cosa. No todos los días vamos a ser capaces de concentrarnos igual.

¿QUÉ NO ES MNDFULNESS?

1. MENTE EN BLANCO: es atender a aquello que aparezca en la mente, en el cuerpo…
2. ÉXTASIS O ILUMINACIÓN: el Mindfulness que hemos adaptado en Occidente no tiene que estar vinculado a ninguna religión, ni persigue estas sensaciones.
3. ESCAPAR DEL DOLOR: es aprender a estar con cualquier emoción o sensación de otra manera para no generar más sufrimiento
4. SUPRIMIR LAS EMOCIONES: de nuevo es atenderlas y aprender a estar con ellas con otra mirada y actitud. Las emociones son NECESARIAS
5. TÉCNICA DE CONTROL: no pretende ni necesitamos “controlar” lo que ocurre en nosotros, si aprendemos esa otra mirada, gestionamos todo de otra manera
6. TÉCNICA DE RELAJACIÓN: no es en sí una técnica de relajación, aunque en ocasiones podemos sentir esta sensación porque nuestra mente se calma

CÓMO COMENZÓ MINDFULNESS

(DE: El pequeño libro del Mindfulness. Dra Patricia Collard)

Hace más de 30 años, un biólogo molecular tuvo una idea inspiradora mientras
meditaba: acercar la meditación al secular mundo hospitalario. Así, en 1979
Jon Kabat-Zinn abandonó su carrera como científico y creó una clínica para la
reducción del estrés en el Hospital Universitario de Massachusetts. Había estudiado
zen coreano y yoga, y a día de hoy sigue meditando con asiduidad.

A principios de la década de los 90, un programa de televisión de cuarenta minutos hizo
llegar el mindfulness –que nace de las enseñanzas contemplativas- a un público más
amplio, y a partir de aquella emisión miles de personas quisieron aprender “eso del
mindfulness”. Fue por aquel entonces que Jon escribió Vivir con plenitud la crisis, (…)   

Una década después, algunos psicoterapeutas de Canadá y el Reino Unido comenzaron
a entender que las prácticas de mindfulness pueden ser útiles también para reducir y
mejorar los trastornos psicológicos.

CÓMO AYUDA MINDFULNESS EN LA REDUCCIÓN DE LA ANSIEDAD

LOS TRES SISTEMAS DE RESPUESTA EN LA ANSIEDAD

Pensamientos: frases, ideas, imágenes, verbalizaciones hacia nosotros mismos. Cuando nos generan ansiedad, son pensamientos que llamamos irracionales o pensamientos automáticos negativos.

Emociones: junto a la ansiedad puede aparecer un amplio abanico de emociones como el miedo, la ira, la frustración o la incertidumbre.

Sensaciones corporales: podemos sentir que el corazón se acelera, tensión muscular o respiración agitada

Mantener la atención centrada en el presente, en la experiencia inmediata, y, aparezca lo que aparezca simplemente observarlo

Distracciones durante la práctica: si nos distraemos durante la práctica

EJERCICIO BÁSICO PARA MOMENTOS DE ESTRÉS

Este ejercicio nos ayuda a desconectar el piloto automático y ayuda a conectarnos con el momento presente. Esta actitud de ser conscientes en el momento presente sin juzgar es la base del mindfulness.

Empieza tomando la iniciativa y determinación de desconectar.

Conciencia de pensar y sentir

Adopta una posición que para ti exprese dignidad. Cierra los ojos y pregúntate:

¿Cuál es mi experiencia en este momento?

¿Qué pensamientos y sentimientos predominan en este momento?

¿Qué sensaciones experimento en mi cuerpo?

Reconoce y date cuenta de tus experiencias, independientemente de si te gustan o no.

Anclarnos

Dirige toda tu atención a tu respiración.

No intentes controlarla, dedícate a observarla solamente.

Síguela mentalmente: inspiro, expiro, inspiro, expiro, inspiro, expiro,…..

La respiración es tu ancla que te mantiene en el momento presente, te trae conciencia y silencio.

Si irrumpen pensamientos los dejamos ir y volvemos, sin recriminarnos ni juzgarnos, a nuestra respiración.

Expansión

Amplia tu campo de conciencia desde tu respiración hasta el experimentar el cuerpo como un todo, incluida tu postura y expresión facial.

Este ejercicio dura unos 3 minutos, un minuto para cada paso aproximadamente.

 

LA EVITACIÓN EXPERIENCIAL

Ocurre cuando una persona no desea permanecer en contacto con experiencias determinadas (sensaciones corporales, emociones, pensamientos, recuerdos…). Y entonces, se implica activamente en reducir la frecuencia y la forma de esas experiencias así como de aquello que lo pueda ocasionar, provocando la supresión, “ahogo” o evitación de emociones y pensamientos.

La cuestión es que tales esfuerzos por evitar esas experiencias, conducen directamente a todo lo contrario: a aumentarlas hasta llevar a la persona a sentirse aún más fuera de control. El alivio inmediato que uno siente al evitar situaciones externas o contenidos internos que nos desagradan, conduce a reforzar la situación de la que se huye y provoca una tendencia a repetir cualquier conducta de escape que reduzca esas sensaciones desagradables. Por ejemplo: puede ocurrir que sufra una pérdida, fallece algún ser querido o me deja mi pareja; esto suele producir una emoción normal de tristeza. Si esta tristeza, yo no quiero sentirla porque es muy dolorosa, incómoda, “no me llevo bien con ella”… trato de suprimirla, de evitarla de obviarla, etc. Lo que ocurre es que este esfuerzo para no sentir una tristeza que requiere lo que nos ha ocurrido, nos lleva a mayor angustia, ansiedad, incomodidad, estado de ánimo más irascible o alterado por ejemplo, y esto llega a convertirse en un malestar que con el paso del tiempo, ni siquiera sabemos de dónde viene.

Las personas con este patrón de reacciones de huída, tendrán más probabilidades de desarrollar más miedo que aquellos que aceptan mejor sus experiencias internas.

Cualquier forma de ansiedad, miedo o preocupación se convierte en una experiencia interna indeseada que conduce a intentos de evitación externa (situaciones que puedan despertarla), con el fin de controlar que no ocurra la primera, que a su vez conduce a un incremento paradójico de la severidad de los síntomas.

La Emoción es natural y necesaria. La RESISTENCIA genera SUFRIMIENTO

MINDFULNESS PARA CALMAR LA MENTE

OBSERVACIÓN DE LOS PENSAMIENTOS

Condiciones para que la observación de nuestra mente (también de nuestras emociones y sensaciones) sea:

Patológica:

OBSERVACIÓN CONSCIENTE

(DE: Mindfulness en la práctica clínica de María Teresa Miró y Vicente Simón)

 

En pali (lengua hoy extinguida en la que están recogidas las enseñanzas budistas)la palabra con la que se designa mindfulness es “sati” (…) Sati hace referencia a la presencia mental que facilita el recuerdo. Si sati está presente, lo que sucede puede ser aprehendido, y de este modo más tarde, puede ser recordado. Como estado mental, sati es un estado de observación receptiva o pasiva, con un foco amplio, en contraposición a estrecho o reducido. (…) En este sentido, como “amplitud de mente”, puede entenderse que sati representa la habilidad de mantener simultáneamente en la propia mente varios aspectos y elementos de una situación particular.

En estrecha relación con la amplitud mental, sati hace referencia también a la presencia mental o a la conciencia en su estado natural, despierta, sin artificios ni interferencias, sin prejuicios ni juicios. En realidad, más que hacer algo para practicar mindfulness, hay que dejar de hacer, es decir, hay que dejar de evitar lo que no nos gusta o dejar de desear estar en otro lado o haciendo otra cosa. En síntesis, hay que dejar de interferir activamente con el estado mental en curso.

(…) Se distingue entre un primer momento de observación en calma y clara comprensión de una situación y un segundo momento de intervención, en el que se implementan los medios hábiles adecuados a la situación. Otra forma de expresar este aspecto es que mindfulnes per se no cambia la experiencia, solo la hace consciente y permite profundizar en ella.

Esta función de mindfulness de profundizar en la experiencia desde una perspectiva objetiva y desapegada resulta crucial para poder observar la formación de las propiar reacciones problemáticas, así como las motivaciones que las acompañan.

Otra acepción del término sati, tiene que ver con la atención pura (o desprendida de conceptos). El poeta Fernando Pessoa ha expresado magistralmente este aspecto diciendo “ver pudiendo prescindir de todo menos de lo que se ve”.

Por último, sati también se ha descrito como un guardián en la entrada de una ciudad que recibe a todos los que llegan a la puerta y deja pasar a los que pertenecen a la ciudad mientras impide el paso a los extranjeros.

MINDFULNESS PARA REGULAR MIS EMOCIONES

AUTOCONCIENCIA

Recordamos que el Objetivo de MF es desarrollar ciertas habilidades

Una de las más importantes es la habilidad de autoconciencia: AUTOOBSERVACIÓN de los propios estados

• Mentales
• Físicos
• Emocionales

Abrir una puerta hacia nuestro interior: AUTOOBSERVACIÓN

En esta semana, nos vamos a centrar en desarrollar esa capacidad de autoobservación de las propias emociones.

Las emociones no son negativas o positivas, son adaptativas. Tendemos a huir de las emociones desagradables y queremos a toda costa acercarnos a las emociones agradables. Pero todas son necesarias.

Las emociones que aparecen en nosotros nos dan información, tienen una función, tenemos que observar qué nos quieren decir, para qué se presentan.

Cuando:

• Evitamos o “enterramos” nuestras emociones desagradables
• Nos engañamos pensando que hay que estar siempre “bien” o “feliz”
• No escuchamos qué nos quieren decir nuestras emociones o qué necesito

Estamos contribuyendo a aumentar nuestro sufrimiento.

 

¿CUÁL ES EL CAMINO PARA ROMPER ESTA TENDENCIA EN NOSOTROS?

LA TRISTEZA Y LA FURIA

(DE: “Cuentos para pensar” de Jorge Bucay)

En un reino encantado donde los hombres nunca pueden llegar, o quizás donde los hombres transitan eternamente sin darse cuenta...
En un reino mágico, donde las cosas no tangibles, se vuelven concretas...
Había una vez... un estanque maravilloso.
Era una laguna de agua cristalina y pura donde nadaban peces de todos los colores existentes y donde todas las tonalidades del verde se reflejaban permanentemente...

Hasta ese estanque mágico y transparente se acercaron a bañarse haciéndose mutua compañía, la tristeza y la furia.
Las dos se quitaron sus vestimentas y desnudas las dos entraron al estanque.
La furia, apurada (como siempre está la furia), urgida -sin saber porqué- se baño rápidamente y más rápidamente aun, salió del agua...
Pero la furia es ciega, o por lo menos no distingue claramente la realidad, así que, desnuda y apurada, se puso, al salir, la primera ropa que encontró...
Y sucedió que esa ropa no era la suya, sino la de la tristeza...
Y así vestida de tristeza, la furia se fue.

Muy calma, y muy serena, dispuesta como siempre a quedarse en el lugar donde está, la tristeza terminó su baño y sin ningún apuro (o mejor dicho, sin conciencia del paso del tiempo), con pereza y lentamente, salió del estanque.
En la orilla se encontró con que su ropa ya no estaba.
Como todos sabemos, si hay algo que a la tristeza no le gusta es quedar al desnudo, así que se puso la única ropa que había junto al estanque, la ropa de la furia.

Cuentan que desde entonces, muchas veces uno se encuentra con la furia, ciega, cruel, terrible y enfadada, pero si nos damos el tiempo de mirar bien, encontramos que esta furia que vemos es sólo un disfraz, y que detrás del disfraz de la furia, en realidad... está escondida la tristeza.